Začíname behať alebo 10 km za 3 mesiace

Chcete začať s behom, ale už po minúte lapáte po dychu? Poradíme vám, ako sa vrhnúť na behanie tak, aby ste v bezpečí a s radosťou zvládli počas troch mesiacov prebehnúť 10 km.

Každý máme zafixované, ako sme na základnej a strednej škole dobiehali 1 500 m s jazykom na zemi, aby sme si vybehali aspoň tú dvojku z telocviku. Tadiaľto cesta nevedie. Ak chceme behať tak, aby nás to bavilo a aby sme sa zlepšovali, musíme na maximálne tempo zabudnúť. Tvár plnú úsilia a potu teda vymeňte za pohodový úsmev a mierne zadýchanie.

• Pánske bežecké bundy

• Dámske bežecké bundy

• Pánske bežecké nohavice

• Dámske bežecké nohavice

Počúvajte svoje telo

Kľúčové je pre vás počúvať svoje telo a pretože intuícia v dnešnej dobe zlyháva, zamerajte sa na svoju tepovú frekvenciu. Buď si kúpte merač tepu alebo z čas na čas zastavte a skontrolujte počet tepov priložením dvoch prstov na krk. Postupne sa naučíte vhodné tempo vnímať bez kontroly tepu. Správne tempo je pocitovo také, pri ktorom udržíte konverzáciu so spolubežcom (ale nekonverzujte, zbytočne by vás to vysilovalo).

Tepová frekvencia

Čo sa týka tepovej frekvencie, ide o individuálny údaj, ktorý sa odvíja najmä od maximálnej tepovej frekvencie (MTF). Tú si môžete buď individuálne nechať stanoviť vo väčšine fitcentier, alebo približne vypočítať podľa tohto vzorca: MTF = 220 - vek.

• Pánske funkčné tričká kr. rukáv

• Pánske funkčné tričká dl. rukáv

• Dámske funkčné tričká kr. rukáv

• Dámske funkčné tričká dl. rukáv

Aký cieľ, také tempo

Správne tempo by ste mali voliť podľa toho, či behom chcete docieliť chudnutie alebo sa zamerať na zlepšovanie výkonnosti (samozrejme, že pri zlepšovaní výkonnosti tiež chudnete a pri chudnutí zlepšujete fyzičku, ale správnym tempom to alebo ono môžete viac podporiť). Pri chudnutí by ste sa mali pohybovať na tepovej frekvencii 55-65 % MTF, pri zvyšovaní výkonnosti 70-80 % MTF, viac už neskúšajte, to je zóna pre profišportovcov. Napriek tomu sa stavím, že veľa začiatočníkov sa nevedomky do tepovky nad 80% dostáva.

Nezľaknite sa, že tempo pri 60-70 % MTF je extrémne nízke, možno skôr podobné rýchlejšej chôdzi. Je to v začiatkoch úplne bežné, a ak takto vytrváte, tréning od tréningu pri tejto tepovke budete zrýchľovať a za dva týždne zistíte, že naozaj bežíte.

Zabudnite v začiatkoch na naháňanie kilometrov. Viedlo by vás to k rýchlejšiemu tempu než je vhodné. Aby ste sa zlepšovali, musíte sledovať len tepovku a ako dlho bežíte. O kilometre sa minimálne prvý mesiac nezaujímajte.

• Hodinky

• Krokomery

Urobte si plán

Plán je základ všetkého. Je to premyslený postup, ako dosiahnuť svoj cieľ. Zároveň je motivačný a zvyšuje pravdepodobnosť, že si zabeháte, aj keď na beh nebudete mať zrovna náladu. Začiatočníci by kvôli dostatočnej regenerácii mali behať max. trikrát týždenne. Záťaž zvyšujte postupne týždeň po týždni. Spočiatku bude vhodné beh striedať s chodeckými pauzami. Nižšie uvádzam príklad tréningu, ktorý mi vždy po dlhých bežeckých pauzách vyhovoval. Číslice kurzívou znamenajú chodeckú pauzu. Každý týždeň sú tri rovnaké tréningy, medzi ktorými je minimálne 1 deň pauza. Plán je prevzatý z knihy Behanie (viď. Zdroje).

Vzor tréningového plánu

• Čiapky

• Šiltovky

• Čelenky

• Šatky

Trénujte techniku

Správna technika behu vám zaistí, že vaše pohyby budú ekonomickejšie, tzn. že pri rovnakom úsilí prebehnete za rovnaký čas dlhšiu vzdialenosť alebo budete pri rovnakej rýchlosti schopní bežať dlhšie. Dnes nájdete na internete rôzne bežecké rýchlokurzy, kde bude vaša technika zhodnotená a poupravená. Pokiaľ do takého kurzu nechcete investovať, potom je možné precvičovať klasickú bežeckú abecedu.

Ak uvažujete o prirodzenom behu a mali by ste záujem o vedenie inštruktorom, potom je dobré vyhľadať takého, ktorý sa na tento typ behu špecializuje.

Osobne odporúčam knihu Chirunning. Chirunning je ďalším zo štýlov behania, ktorý je založený na tom, že nohy nie sú vaším poháňačom, ale iba podperou a väčšinu práce odvádza váš trup v správnom postoji. V nadväznosti na knihu potom môžete navštíviť kurz, ktorý sa koná na rôznych miestach.

Dostatočne regenerujte

Regenerácia je dôležitá pre to, aby sa telo z namáhavého tréningu rýchlo zotavilo a bolo pripravené na nový tréning. S tým súvisí pojem superkompenzácia. Pokiaľ dôjde k tréningovému zaťaženiu a následnej regenerácii, telo sa lepšie pripraví na obdobné zaťaženie, a tým dochádza k neustálemu zlepšovaniu výkonnosti. Keď sa ale dostatočne nezregeneruje, pri novom tréningu nedosiahnete efekt superkompenzácie, telo sa novým podmienkam prispôsobiť nestihne. Zároveň je potrebné, aby sa náročnosť tréningov jemne stupňovala. Opakujúce sa rovnaké tréningy povedú k stagnácii, ak nie k poklesu výkonnosti.

• Funkčné podprsenky

• Funkčné nohavičky

• Funkčné boxerky

Prihláste sa na preteky

Samozrejme, ak máte chuť. Správne vybrané preteky vo vhodnom termíne môžu byť veľmi motivačné. Preteky môžete brať ako zmeranie síl s ostatnými bežcami, oveľa viac si ich ale užijete, ak ich budete vnímať ako svoju osobnú métu, zmeranie síl sama so sebou alebo jednoducho len ako príležitosť užiť si chvíľu prítomnosť mnohých podobne naladených ľudí. Vyberať si môžete z mnohých pretekov, mnohých rôznych tratí, terénov alebo napríklad počtu účastníkov, prakticky počas celého roka. 

Investujte do topánok

Skôr než ku kase ponesiete tie najlacnejšie bežecké topánky, uvedomte si, že ide o jedinú investíciu do tohto športu, a preto sa oplatí nešetriť. Než sa vydáte topánky kúpiť, prečítajte si rady a tipy, na čo pri výbere topánok myslieť. V súčasnosti sa stále viac bežcov orientuje na tzv. prirodzený beh charakteristický došľapom na špičky alebo strednú časť chodidla. Takýto beh vyžaduje minimalistické topánky, tj. ľahké, neodpružené topánky s minimálnym alebo nulovým výškovým rozdielom medzi pätou a špičkou.

• Pánske bežecké topánky

• Dámske bežecké topánky

• Ponožky

• Údržba obuvi

Správne jedzte a pite

S plným žalúdkom sa behá ťažko, preto myslite aj na správnu výživu. Hodinu pred behom si každú štvrťhodinu dajte pohár vody (telo je schopné spracovať max. 1 liter za hodinu), 15 min. pred behom už nič nepite. Hodinu pred tréningom sa snažte nejesť. Ihneď po tréningu si dajte kúsok ovocia na doplnenie stratenej energie a s hodinovým odstupom jedlo bohaté na bielkoviny na regeneráciu. Mojím obľúbeným sú akékoľvek strukoviny - tempeh, tofu, robi, seitan alebo sójové mäso. Môžete využiť aj proteíny, ale nemali by ste si zvyknúť na ich používanie ako náhradu za pestré jedlo. Zároveň myslite na to, že telo nie je schopné naraz spracovať viac ako 40 g bielkovín.

• Športové fľaše

• Energetické nápoje

• Tyčinky, gély

• Jedlý hmyz

Beh nemusí byť nuda

Oživte si ho. Berte si psa, počúvajte hudbu, striedajte trasy, striedajte povrchy (les, cesty, polia...). Striedajte aj metódy tréningu. Spočiatku trénovania sa snažte o rovnomerné tempo, neskôr ale môžete začať experimentovať so striedaním zaťaženia počas jedného tréningu. To dosiahnete buď kopcovitým terénom, alebo cieleným zrýchľovaním a spomaľovaním. Môžete dokonca zaradiť aj šprintérske úseky. S nimi ale opatrne, môžu veľmi rýchlo viesť k zraneniu.

Hlavne z toho ale nerobte vedu, užívajte si čerstvý vzduch, prírodu, pohyb a čistú hlavu.

Behu zdar!

Užitočné odkazy

• Poradňa >

• Testovňa >

• Cestopisy >

• E-SHOP >

Autor: Kateřina Balcarová

zdroje: Materiály ku kurzu Poradca pre výživu a suplementáciu; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com