Preskočiť na kategórie produktov Preskočiť na košík Preskočiť na navigáciu

Behanie a chudnutie

Plavková sezóna sa blíži a viacerých z nás trápi nejaký ten (kilo)gram naviac... Ale nezúfajme, zmeniť to môžeme napríklad aj behaním. 


Obsah

Pre tých z vás, čo chcete schudnúť a myslíte si, že by vám v tom behanie mohlo pomôcť, máme dobrú správu. Behanie čoby vytrvalostný šport s veľmi vysokým výdajom energie vám v chudnutí môže veľmi pomôcť. Ako však zaiste tušíte, chudnutie je veľmi komplexný proces a určite neplatí "behám = chudnem". Poďme sa na túto problematiku pozrieť zbližša.

 

 

O autorke

Kateřina Balcarová

Katka je maminka dvoch malých detí. Po nástupe na materskú dovolenku vymenila skalnú a vysokohorskú vášeň za vášeň bežeckú a úplne prepadla ultramaratónskym vzdialenostiam. Okrem toho je inštruktorkou lezenia a rada sa s každým podelí o svoje lezecké, turistické, bežecké aj outdoorovo-rodičovské skúsenosti.

 

 

Nadváha

V prvom rade by mali zbystriť tí, ktorí sa v rámci BMI tabuliek nachádzajú v kategóriách nadváhy a obezity a ich vyššia váha nie je zapríčinená osobnostnými dispozíciami ako napr. nadpriemernou svalovou hmotou alebo mohutnejšou telesnou konštrukciou. Všeobecne je pre vás vytrvalostný šport veľmi dôležitý, avšak zrovna beh, pri ktorom prenášate celú svoju váhu, je prílišnou záťažou pre vaše kĺby a časom by ste pravdepodobne boli nútený pohybovú aktivitu pre zranenie prerušiť alebo dokonca ukončiť. Rozhodne odporúčame, najmä ak trpíte obezitou, svoj stav konzultovať s lekárom a začať menej zaťažujúcimi pohybovými aktivitami, ako napr. chôdza, bicykel, plávanie, in-line korčuľovanie alebo beh na lyžiach.

 

Index telesnej hmotnosti je číslo používané ako indikátor podváhy, normálnej váhy, nadváhy a obezity. Pri interpretácii je však nutné vziať do úvahy vek, pohlavie, stavbu tela a množstvo svalovej hmoty.

BMI = hmotnosť v kg/(výška v m)²

 

Ako behom podporiť chudnutie - menej je viac

Ak nemáte zdravotné obmedzenia, môžete sa pokojne pustiť do behania. Spočiatku odporúčame riadiť sa bežeckými plánmi pre začiatočníkov.

Dôležité je, aby ste pred každým ďalším výbehom boli dostatočne zregenerovaný z toho predchádzajúceho. Pokiaľ má mať ale beh vplyv na zníženie hmotnosti, musí sa z neho stať pravidelná aktivita. Vybiehať by ste mali 3-4x týždenne.

Veľmi dôležitá je intenzita a doba behu. Bežecký tréning by mal trvať aspoň 30 minút a intenzita by mala byť pomerne nízka, niekde na úrovni 60-75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tú vypočítate orientačne takto: MTF = 220 - vek. Pokiaľ teda mám 39 rokov, moja MTF bude 189 a optimálne rozpätie pre chudnutie 108-135. Tepovú frekvenciu je ideálne merať počas aktivity sporttestermi. Spočiatku pre vás bude dané rozpätie zodpovedať veľmi pomalému behu, možno dokonca rýchlej chôdzi. Neľakajte sa, telo si čoskoro privykne a vy budete pri rovnakej tepovej frekvencii postupne zrýchľovať.

Aby telo dobre spaľovalo, je potrebné ho neustále niečím prekvapovať. Preto je dobré po získaní základnej bežeckej kondície zaraďovať do tréningu nové prvky - intervalové tréningy, výbehy kopcov, fartleky, stupňované behy a pod.

   

 

Začíname behať alebo 10 km za 3 mesiace

Chcete začať s behom, ale už po minúte lapáte po dychu? Poradíme vám, ako sa vrhnúť na behanie tak, aby ste v bezpečí a s radosťou zvládli počas troch mesiacov zabehnúť 10 km.

>>> ČÍTAŤ ĎALEJ <<<

 

Bez stravy to nepôjde

Chudnutie bude vždy primárne o strave. Pohybová aktivita vám chudnutie urýchli, spríjemní, budete zdravší, ale pokiaľ ide čisto o redukciu tukového tkaniva, je vždy potrebné si strážiť predovšetkým jedálniček. Osobne mám skúsenosť s tým, že s navýšením bežeckých objemov prichádza úmerne aj väčší hlad, a tak ak potrebujem chudnúť, musím pozornosť zamerať predovšetkým na jedálniček.

V žiadnom prípade to ale neznamená začať hladovať. Aby telo dobre fungovalo, musíte mu dopriať dostatočné množstvo makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuk), vitamínov a minerálov. A ak sa pravidelne venujete nejakému športu, platí to dvojnásobne.

   

 

Ako vybrať oblečenie na beh

Správne oblečenie na beh je zárukou mnohých spokojných kilometrov. S jeho výberom vám poradí Katka Balcarová.

>>> ČÍTAŤ ĎALEJ <<<

 

 

Tipy na úpravu stravovacích návykov

1. Začnite tým, že vyradíte alebo na úplné minimum znížite príjem sladkostí, bieleho pečiva a vyprážaných jedál. Dajte si pozor na rôzne špeciálne potraviny pre športovcov (tyčinky, hroznové cukry, energetické gély a pod.). Sama ich používam len na niekoľkohodinových behoch, aby som predišla vyčerpaniu zásob. Na bežné stravovanie sú tieto produkty nevhodné a je oveľa rozumnejšie ich nahradiť naozajstnými nespracovanými potravinami.
2. Zaraďte do stravy veľa zeleniny, s ovocím pri chudnutí opatrnejšie, ale určite sa mu nevyhýbajte.
3. Dbajte každý deň na dostatočný príjem bielkovín (aspoň 1 g bielkovín na 1 kg váhy). Zaraďte do jedálnička postupne strukoviny ako veľmi dobrý zdroj rastlinných bielkovín.
4. Obilniny jedzte pokiaľ možno celozrnné a zaraďte menej používané druhy (pšeno, pohánka, bulgur, ...).
5. Denne konzumujte v malom množstve rôzne druhy orechov (cca lyžica) a semienok (1-2 lyžičky).
6. Jedzte tak, aby ste nemali hlad, ale neprejedajte sa. Ak jete dostatočne pomaly, ste schopný zaznamenať pocit nasýtenia včas.
7. Pite dosť, ale nie príliš. Vypiť by ste mali za deň cca 2-3 litre vody, toto množstvo je ale veľmi individuálne. Záleží konkrétne na našich potrebách, na počasí, telesnej aktivite, zdravotnom stave. Skvelým indikátorom je váš moč. Ak je číry, znamená to, že ste dobre hydratovaný.

   

 

Regenerácie po fyzickej záťaži

Tak často opomínaná, a predsa tak dôležitá. Na nej stoja výborné výsledky športovcov, ale má tiež vplyv na ich nezdary a neúspechy. Ak ju dlhodobo zanedbávame, môže viesť k dlhodobým či chronickým ochoreniam. O čom je reč? O regenerácii. Prečo je tak dôležitá? Ako správne regenerovať a čo k tomu použiť?

>>> ČÍTAŤ ĎALEJ <<<

 

Užitočné odkazy

 

Autor: Kateřina Balcarová

zdroje: Wöllzenmüller Franz, Behanie. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nusser, Platen, Vafa, Vytrvalostný tréning, KOPP; vlastné skúsenosti autorky, pixabay.com, unsplash.com

Behanie so psom

Poradňa

Hľadáte sparing partnera na behanie, ktorý vás nedemotivuje ani v najkrutejších mrazoch, ani v najväčšom lejaku? Tak to by sme pre vás jeden tip mali!

Behanie a deti

Poradňa

Pravidelný pohyb je pre deti prirodzený, správne sa vďaka nemu vyvíjajú, je základnou prevenciou nadváhy a obezity a je to jeden z pilierov zdravého životného štýlu. 

Oprava bicykla na cestách

Poradňa

Určite sa dám už stalo, že počas dlhšej jazdy na vašom bicykli nastali technické problémy, kvôli ktorým ste si museli zavolať odvoz domov. Nestalo? To máte šťastie. Ale čítajte ďalej, pretože kto je pripravený...

Vyberáme pre vás

Robustný multišportovou športtester Spartan Sport Wrist HR Baro od firmy Suunto s barometrickým výškomerom...

 732,98 (23.87 %)  557,99

Pridať do košíka

Hodinky Suunto Core Regular majú výškomer, barometer, kompas. Ukazujú východ a západ Slnka as ukazovateľom...

 299,00 (15.76 %)  251,88

Pridať do košíka

Športtester Sigma PC 15.11 je univerzálny doplnok merací všetky dôležité parametre vašej športovej aktivity...

 49,62 (14.89 %)  42,23

Pridať do košíka

Športtester Sigma iD.RUN je určený predovšetkým pre bežecké aktivity, je vybavený GPS, takže okrem klasických...

 99,23 (21.01 %)  78,38

Pridať do košíka

Športtester Sigma iD.RUN HR v sebe kombinuje funkcie pre beh, GPS záznam trasy a senzor tepovej frekvencie,...

 138,08 (21 %)  109,08

Pridať do košíka