Ako behať podľa tepovej frekvencie

Chcete schudnúť alebo naopak posilniť vytrvalosť? Oboje rieši behanie podľa tepovej frekvencie.

Úvod

Možno máte pocit, že k bežeckým začiatkom a dobrému pocitu z behu niečo také nepotrebujete. Veľký omyl. Tepová frekvencia vám veľmi pomôže. Potrebujete vedieť, aká frekvencia je tá správna. O tom podrobnejšie v tomto článku.

S behaním ste na strednej možno neboli kamaráti. Lapali ste po dychu po prvých pár metroch. Vypustite negatívne zážitky a začnite znova. Behanie podľa tepovej frekvencie vám ukáže pohyb v lepšom a príjemnejšom svetle.

Každý očakáva od behu niečo iné. Niekto potrebuje schudnúť, niekto behá na zvýšenie výkonnosti v inom športe, niekto trénuje dlhé trate. Každý z týchto cieľov môžete dosiahnuť pomocou behu. Na každý je ale vhodná iná výška tepovej frekvencie. Preto sa sústreďte na behanie podľa tepovej frekvencie.

Tepová frekvencia

Než sa pustíme do behania podľa tepovej frekvencie, vyjasníme si samotný pojem. Tepová frekvencia (skrátene TF) predstavuje počet tepov za jednu minútu. Tep je prakticky tlaková vlna po sťahu srdca. Stretnete sa s označením pulz. Priemerná tepová frekvencia v pokoji u mužov je 72 a u žien 76. Trénovaní jedinci majú až o polovicu nižšiu pokojovú tepovú frekvenciu.

Čo ovplyvňuje tepovku?

• stres
• únava
• trénovanosť
• počasie
• oddýchnutosť
• organizmu po tréningu
• tempo aktivity
• zdravotný stav

Viete, že…

Najnižšiu tepovú frekvenciu dosahuje telo skoro ráno pred prebudením. Trénovaní športovci dosahujú dokonca polovičné hodnoty oproti bežnému priemeru. Výnimkou u nich nie je ani 39 úderov za minútu. Srdce je pri týchto nízkych hodnotách menej zaťažované a má potenciál vydržať dlhšie.

Meranie tepovej frekvencie

Spomeňte si, ako ste si v škole mali siahnuť na zápästie a počítať údery. Práve tak sa ručne meria tepová frekvencia. Niekedy sa počítali údery celú minútu, niekedy sa vzal počet úderov za 15 sekúnd a vynásobil sa 4. Meranie je náročné na sústredenie a nie u každého ide pulz na zápästí nahmatať. V takýchto prípadoch si tepovku môžete merať na krku na krčnej tepne.

Dostupné sú našťastie jednoduchšie varianty. Jednou z nich sú sporttestery s hrudným pásom alebo fitness náramky. Vidíte okamžitú tepovú frekvenciu. Sporttestery vybavené Bluetooth a USB je možné prepojiť s telefónom a počítačom. S funkciou záznamu aktivít máte informáciu o priebehu celého cvičenia. Podobnú službu poskytnú aj múdre hodinky spárované s telefónom.

Fitness náramky a sporttestery s hrudným pásom merajú priamo signály vyvolané srdcovým tepom. Pri tréningu sú presnejšie než meranie tepovej frekvencie hodinkami s integrovaným optickým meraním. Odrazené svetlo sa prepočítava algoritmom a presnosť merania šikovných hodiniek závisí od nasadenia okolo zápästia.

S GPS budete mať aj informáciu o trase a budete tak napríklad presne vedieť, ktorý kopec bol najnáročnejší. Teda kde ste mali najvyššiu tepovku. S dátami môžete presne analyzovať, či sa zlepšujete.

Ako by mala vyzerať vaša bežecká výbava? Inšpirujte sa, ako vybrať oblečenie na beh a v čom vyraziť na beh v zime.

Máme pre vás prvú úlohu na behanie podľa tepovej frekvencie. Zistite svoju pokojovú tepovú frekvenciu. Každý deň ráno si zmerajte tep a zo zistených hodnôt si vypočítajte priemer.

Sporttestery a inteligentné hodiny majú veľmi prepracovaný dizajn. S inteligentnými hodinkami máte prehľad o dobe tréningu, jeho intenzite, odporúčanej dobe rekonvalescencie aj kvalite svojho spánku. 

Maximálna tepová frekvencia

Rovno sa pripravte na úlohu číslo dva, ak to s behaním podľa tepovej frekvencie myslíte vážne. Vypočítajte si maximálnu tepovú frekvenciu.

Maximálna tepovka sa dosahuje pri maximálnom vyťažení. Fungovať sa v nej dá len krátkodobo a výrazne ju neovplyvňuje trénovanosť.

Jej hodnota sa zisťuje približne.

• Max TF u mužov = 220 mínus vek.
• Max TF u žien = 226 mínus vek.

Ak sa neuspokojíte len s odhadom, bude to chcieť poriadny tréning. Obujte si poriadne topánky a dajte si beh do kopca. Poslednú minútu až dve buďte v maximálnom tempe. K najvyššiemu tempu, ktorý dosiahnete, pričítajte 5 úderov srdca za minútu. Získate reálnejšiu hodnotu tepovej frekvencie.

Najpresnejšiu hodnotu získate v špecializovanom centre. Čaká vás beh na bežiacom páse s napojením na EKG. Pomocou meracích zariadení sa zistí hodnota maximálnej tepovej frekvencie.

Vďaka bežeckým pásom môžete behať aj v zime. Aj v špecializovaných centrách sa maximálna tepová frekvencia zisťuje na bežeckom páse. 

Pásma tepovej frekvencie

S hodnotami maximálnej a pokojovej tepovej frekvencie budeme pracovať ďalej. Rozsah rozdelíme na tri pásma. Aeróbne, anaeróbne a regeneračné.

• Aeróbne pásmo je v hodnotách 60-75% maximálnej tepovej frekvencie.
• Anaeróbne pásmo 80-90% maximálnej tepovej frekvencie.
• Regeneračné pásmo je pod 60%.

Aeróbne pásmo je vhodné na chudnutie, zrýchľuje sa metabolizmus. V tomto pásme stíha telo zásobiť svaly kyslíkom. Vydržte v aeróbnom pásme aspoň 40 minút. Po tejto dobe sa tuk stane dominantným zdrojom energie na pohybovú aktivitu.

V anaeróbnom pásme sa spaľujú cukry. Pri takto intenzívnom pohybe potrebuje telo okamžitú energiu. Tempo zodpovedá tvrdému tréningu alebo pretekom. Pokiaľ v intenzite vytrváte, bude telo požadovať ďalšiu zásobu energie. V tomto pásme tiež pocítite pálenie svalov a bolesť, ktorá je spôsobená vyplavením kyseliny mliečnej do tela. Anaeróbny tréning pomáha budovať silu a svaly a podporuje kardiovaskulárny systém.

Úloha číslo tri. Stanovte si, čo je cieľom vášho behania. Je to chudnutie alebo výdrž?

Behanie podľa tepovej frekvencie na chudnutie

Práve pre chudnutie je obzvlášť dôležité behanie podľa tepovej frekvencie. S cieľom schudnúť by ste sa mali držať v tepovej frekvencii aeróbneho pásma 60-75 % maximálnej tepovej frekvencie. Je to skutočne nízka hodnota pre pohyb.

Zo začiatku behania podľa tepovej frekvencie zistíte, že vám stačí minúta behu a vaša tepovka presiahne túto odporúčanú hranicu. To nevadí. Uvedomte si, že ste netrénovaní, telo nie je na pohyb zvyknuté. A je to úplne v poriadku. Spomaľte. Skúste rýchlu chôdzu. A udržujte tepovku. Môže to znamenať, že sa na chvíľu zase rozbehnete a čoskoro opäť zvoľníte. Alebo jednoducho len choďte.

Doba v tomto pásme musí byť tiež dostatočne dlhá. Tuky sa začínajú spaľovať až po 15 minútach v aeróbnej zóne. A až po viac ako 40 minútach prevažuje ako zdroj energie tuk.

Tip Zaobstarajte si poriadne pohorky a vyrazte na celodennú horskú túru. Horské panorámy sú zaujímavejšie ako stereotypný asfalt pri dome. Zrejme vás čaká tréning aeróbny aj anaeróbny.

Behanie s jazykom na veste nepovedie k chudnutiu, ale iba vás od aktivity odradí. Pre začiatok pustite z hlavy trhanie rekordov. Telo si potrebuje na námahu zvyknúť. Uvidíte, že čoskoro budete celý čas tréningu behať.

Behanie podľa tepovky na výkonnosť

Snažíte sa postupne behať dlhšie trasy, dosahovať vyššiu rýchlosť? Pustite tepovku do 75-90% svojho maxima.

Behanie podľa tepovej frekvencie v anaeróbnej zóne rozhodne neznamená, že neschudnete. Vybudovaná svalová hmota spaľuje viac energie aj vo chvíľach odpočinku. Pre vytrénovaných jedincov je zaujímavý intervalový tréning - striedanie fáz vysokej intenzity (tepovka dosahuje až 90%) a fáz nízkej intenzity alebo vyslovene regeneračné cvičenia. Mrknite na náš článok, ako ubehnúť za 3 mesiace 10 kilometrov.

Odpočívajte!

Nezabúdajte na regeneráciu. V začiatkoch behania podľa tepovky sa držte tréningu trikrát týždenne. Nepreháňajte to a neprepínajte sa. Svoj cieľ chcete dosiahnuť v zdraví a s primeraným úsmevom na tvári. Pozrite sa na naše tipy na regeneráciu po fyzickej záťaži.

• Pánske bežecké topánky

• Dámske bežecké topánky

• Oblečenie na beh

• Bežecké ľadvinky

• Bežecké batohy a vesty

• Hodinky a sporttestery

• Bežecké čelovky

• Športová výživa 

Užitočné odkazy

• Testovňa >

• Poradňa >

• Cestopisy > 

• E-SHOP >

Autor: Alena Bouchalová

Zdroj: pixabay.com